東京マラソン2020の当選結果が発表されましたね。僕は今年もはずれましたー！！どーもどーも、hiroです。
普段ランニングなんてしてないけど、東京マラソンは有名だから何となく応募して、何となく当たっちゃった…なんて人もいることでしょう。（初当選した時の僕のように…）
そんなあなた！
そのまま何となく当日参加したら地獄をみますよ！
10kmやハーフなら、気合いで完走して、数日間、筋肉痛で苦しむくらいで済みますが、フルマラソンは全く別物です。何の準備もなく当日を迎えると、大ケガをするか途中棄権になり、どちらにせよ苦い思い出になるでしょう。。
でも、ちゃんと計画的に練習を重ねれば大丈夫！
初心者でも、５か月間計画的に練習していけば、ちゃんと完走できる力をつけることができます。
漠然とした不安を抱えながらやみくもに練習を始めるよりも、まずはざっくりでいいので、マラソン大会までの大枠の練習計画を立てましょう。
この記事では、大会前までの５か月間の練習計画について、東京マラソンに初当選した時の僕の経験をもとにご紹介します。
東京マラソンに初当選
今から約２年前の2017年初秋。8回目の応募で、憧れの東京マラソンに初当選！
毎年のように応募はしていたものの、本当に当たるとは思っていなかったので、走る準備は全くしていませんでした。
憧れの東京マラソンに当たって嬉しい反面、5km走るのがやっとのボクにフルマラソンが走れるのか、、不安もいっぱいでした。
42.195kmなんて、ホントに走れんのかい！
当選発表が10月初めで、大会が2月末（2020年から３月はじめ）。
この5か月間で、何とか完走できるレベルまでコンディションを整えようと、いろんな方のブログから情報を集めました。
その結果、初の東京マラソンは何とか完走！！タイムは5時間20分とイマイチな記録でしたが、完走できたことは大きな自信になりました。
この時に走る楽しさを知ってから、ランニングがライフワークになり、先日参加したハーフでは1時間50分と、2時間切りを達成しました。
目下の目標は、フルマラソンを4時間台で完走すること。にわかランナーから、ちょい本気ランナーにレベルアップしつつあります（笑）
前置きが長くなりましたが、大会前までの５か月間の練習計画について、ボクの経験をもとにご紹介します！
STEP１ 走ることに慣れる（最初の１か月）
最初の１か月の目標は、”まずは走ることに慣れること”です。
今までにランニングをやったことがない人は、3～5km走るのがやっと…という状態でしょう。
まずはゆっくり走ってみましょう。靴は、最初はスニーカーでも大丈夫です。
週に2回くらい、3～5kmをジョギング程度でゆっくりと走ります。
まだ道具も身体も万全でないので、最初の１か月間は、走れたとしても速度を上げず、距離も伸ばさない方が良いです。
焦る気持ちは分かりますが、焦りはケガのもとです。ゆっくり走りましょう。
STEP２ 道具を揃える（長い距離を走り始める前）
STEP１と同時進行で、必要な道具を揃えます。最初の１か月の間に買いましょう。５ｋｍ走るだけなら問題ありませんが、１０ｋｍ走る練習を始める頃までには、一通りの道具を揃える必要があります。
と言っても、ランニングに必要な道具はそう多くありません。ウェア上下とランニングシューズ、ランニング用靴下があれば、とりあえずOKです。
ウェアは、スポーツ用のものであれば何でも良いです。安く済ませるならユニクロでも十分です。
普通のTシャツだと汗でびしょびしょになり、重いし不快なので、”スポーツ用”という点にはこだわってください。
靴下も、ランニング用のもの。こちらは最低でも1000円くらいのものを買って下さい。普通の靴下で走ると、靴の中でズレて足にマメができます。
ランニングシューズは、こだわって下さい。こだわると言っても、見た目の良し悪しだけで選ぶのはやめて下さい。見た目がかっこいいナイキやアディダスは、日本人の足に合わないことが多いです。長い距離を走り始める前に、靴だけはしっかりとしたスポーツ用品店で、専門スタッフからアドバイスを受けて購入してください。
必ず(10kmを越える)長い距離を走り始める前に、ランニングシューズを購入してください。スニーカーのまま長く走るのも、新しいランニングシューズで大会に出るのも、どちらもケガのもとになるので、靴を購入するタイミングは重要です。
店員さんには、初心者であることを恥ずかしがらずに伝えて下さい。そうすると、クッションが効いた、底が厚く固いタイプのシューズを勧められるはずです。
サイズと形の合ったものであれば、初心者用のもので問題ありません。迷った場合は、日本人の足に合った幅広靴のラインナップが充実しているアシックスが良いでしょう。
ボクは、アシックスのゲルカヤノ(スーパーワイド)を選びました。初心者用の靴として長年改良を重ねながら販売され続けている、ロングセラー商品です。アシックスは、通常でも他のメーカーより幅が広めですが、ボクのように超幅広の足の人向けに、SW（スーパーワイド）も用意されています。スピードを求める人以外は、オススメできる一足です。
必須ではありませんが、加圧タイツもあると良いです。筋肉がブレず走りが安定するので、疲れにくく、ケガ予防になります。値段はピンキリですが、最初は安いもので問題ありません。
STEP３ タイムを計りながら走る（２か月～）
道具が揃って、走るのに慣れたら、タイムを計りながら走りましょう。今は携帯のアプリが沢山あります。アプリは走った記録も残してくれるので、モチベーション維持にも役に立ちます。
アプリで必要な機能は、ペースが表示されることです。GPSで距離を測りながら時間を計測することで、ペースが表示されます。初心者にお勧めのペースは、７分/ｋｍです。
７分/ｋｍは、約５時間でフルマラソンの42.195ｋｍを走るペースです。
一度７分/ｋｍで走ってみてください。多くの人はかなりゆっくりだと感じるはずです。このゆっくりのペースでいいのです。ゆっくりでいいので、長い時間走れるようになってください。
何故って、初挑戦のフルマラソンは、まずは走り切ることが目標だから！！
STEP４ 目標距離を伸ばして走る（２か月目～４か月目）
ペースを意識して走れるようになったら、毎月目標を決めて、長い距離を走るようにしていきましょう。速度は、あくまでも7分/kmです。走れるようになっても速度は上げないほうが良いです。速度を上げる余裕があるなら、長い時間走るように心がけて下さい。長時間走れば、自然と長い距離が走れるようになります。
目標は、東京マラソンの場合なら
2ヵ月目(11月)に10km。
3ヵ月目(12月)に15km。
4ヵ月目(1月)に20kmです。
目標距離は、各月最低でも１度は走り切ってください。止まらずに走ることが大切です。
できれば、各月２～３回は目標距離を走れると良いと思います。１か月の間に20ｋｍを3回走れるようになってさえいれば、身体作りの最低限の準備ができたと言えるでしょう。
走りながら、”水を飲む”、”何か食べる”といった”補給”も経験しておいてください。走りながら補給をするのは、息が乱れたり、こぼれたりと想像以上に大変です。飴を舐めたり、ジェルを食べながら走ってみると、自分に合った補給が見つかると思います。
STEP５ 一度３０ｋｍを経験し、体を休める（５か月目）
できれば、一度でも良いので３０ｋｍ走も経験できると、なお良しです。
20kmを越えてからの走りは、明らかに体からエネルギーが足りなくなっていることを実感できます。マラソン途中での”補食”と”水分補給”がどれだけ大切であるかを知ることができます。フルマラソンへの不安も、30kmを一度走ってみるだけで、だいぶ和らぎます。ただし、大会から２週間以上前に挑戦してください。
最後の準備は、”休息”です。
大会の前の１週間は、体を休めましょう。走り慣れて、距離が伸びてきてからは、走るのが楽しくなり休むのを忘れがちですが、疲れは蓄積するものです。この時期休息を取るのは物足りなく感じるかもしれませんが、最後の１週間は、走ったとしてもせいぜい5～10km程度に抑えて下さい。
練習計画完了 あとは実践あるのみ！
ここまでざっくりと、５ヶ月間の練習計画をご紹介しました。
この記事は、ランニングの習慣がなく、初めてのフルマラソンに不安を抱えている人を対象に書いたものです。
若い頃からスポーツを続けている人や、体力に自信がある人は、もっと厳しい計画を立てて、良いタイムを目指して良いと思います。
フルマラソンは、人生で一度は経験してみたいもの。
せっかく挑戦するなら、しっかりと完走したい！
そのためには、きちんと計画を立てて、あとは練習あるのみです。自分との闘いです。
この記事が少しでも役に立つものになれば幸いです。
５か月間頑張れば、完走も夢じゃない！
応援しています！頑張って！！
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